¿Cuáles son los beneficios de correr en ayunas?

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En los últimos años es cada vez mayor el número de personas preocupadas por su salud.

Vemos cada día más y más personas que dedican algunas horas de su día para correr ó caminar.

Es normal que nos preguntemos si debemos si realizar ejercicio en ayunas es bueno para nosotros, pero ¿lo es?.

La respuesta más rápida a esa pregunta es que es una buena opción dependiendo del objetivo que estemos buscando.

No es posible afirmar que sea peligroso, pero puede ser contraproducente si no tenemos claro nuestro objetivo.

La mejor forma de averiguarlo es conociendo el significado real de correr en ayunas y cuando es buena o mala idea llevarlo a cabo.

A medida que tu entrenamiento avanza, los depósitos de glucógeno (carbohidratos) en los músculos van mermando. Así, el cuerpo se ve forzado a encontrar diferentes suministros de energía y recurre a ácidos grasos libres.

¿Qué significa correr en ayunas?

Esto significa que vas a entrenar tras llevar almenos 8 horas sin haber consumido ningún tipo de alimento.

En otras palabras no significa correr sin haber comido nada previamente, si no hacerlo despues de pasar un tiempo específico sin haber consumido nada.

Si realizamos esta práctica, evidentemente lo mejor es entrenar por la mañana a primera hora tras pasar la noche sin comer.

¿Cuál es el objetivo de esto?

El objetivo de correr en ayunas es que nuestro hígado tenga niveles mínimos de carbohidratos almacenados.

Esto implica que nuestro organismo recurra al uso de grasas almacenadas.

Dichas reservas de hidratos en nuestro cuerpo son limitadas (tardan entre 2 y 3 horas en el organismo), mientras que las grasas son un sistema de almacenaje ilimitado.

Debemos tener en cuenta que no vivimos solo de grasas y que no es posible usar de forma directa y específica solo grasa.

Para quemar grasa, debemos gastar también una cantidad mínima de carbohidratos de manera simultánea.

También debemos tener en cuenta que existen diversos factores para saber cuándo y de qué forma nuestro organismo usará la grasa como combustible.

Si estamos entrenados, qué tipo de ejercicio realizaremos, la duración y la intensidad del mismo. Lo cuál nos lleva a la siguiente pregunta.

Si subes la intensidad del entrenamiento, el cuerpo (para compensar la falta de glucógeno y la insuficiencia energética de las grasas) obtendrá la energía que necesita sacándola de las proteínas (por ejemplo, aminoácidos).

¿Cuándo es una buena idea el correr en ayunas?

Si tomamos en cuenta que buscamos usar grasa como combustible, existen algunos factores que debemos tomar en cuenta.

Si el entrenamiento o competición a realizar es larga y de baja intensidad, entonces sí podría ser beneficioso entrenar en ayunas.

Ya que de ser así, se consumirán grasas como combustible y permitirá que ahorremos glucóceno muscular.

El Glucóceno muscular es una forma de almacenaje de los carbohidratos, que aparte de estár en el hígado tambien habita en el sistema musculoesquelético.

Uno de los puntos a favor de correr en ayunas es que fomenta la pérdida de grasa corporal.

Esta es la razón por la que se hace referencia a correr en ayunas para perder grasa y por lo tanto adelgazar.

Según un estudio realizado en el año 2010, en el cuál se compararon los efectos de hacer ejercicio en ayunas o tras haber consumido alimentos se concluyó que:

  • Quienes realizaron ejercicio en ayunas 4 veces por semana tuvieron mejores resultados.
  • Los participantes que corrieron en ayunas mejoraron su tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina.
  • Quienes corrieron en ayunas ganarono 0,7 Kg en promedio y quienes tomaron carbohidratos antes ganaron 1,4 Kg en promedio.

¿Correr en ayunas mejora nuestro rendimiento deportivo?

Esta condición va a depender del entrenamiento, la distancia y su intensidad.

Si el entrenamiento es corto e intenso, el hecho de correr en ayunas no tendrá ningún beneficio.

Puesto que se usarán los carbohidratos como combustible y en ayunas no se va a disponer de una cantidad adecuada de ellos.

Sin embargo, si hablamos de alguien que quiere empezar a correr, el entrenamiento en ayunas no es aconsejable.

La razón es que no se ha logrado una preparación y progresión adecuada, lo cuál nos puede ocasionar maréos, náuseas, vómitos y bajos niveles de glucosa.

Entrenar con el estómago vacío no es una muy buena idea para los aficionados al running que quieran aumentar su resistencia. La duración y la intensidad del entrenamiento se ven duramente restringidos por la falta de glucógeno.

Si hablamos de rendimiento en condiciones óptimas (un corredor experimentado y un entrenamiento adecuado a las circunstancias), el estudio mencionado anteriormente demostró algunas cosas:

  • Quienes corrieron en ayunas y quienes consumieron carbohidratos incrementaron su capacidad de entrenar un 15%.
  • Solo aquellos que consumieron carbohidratos aumentaron su VO2 max de forma significativa durante las 6 semanas.

    El VO2 es la cantidad de oxígeno máxima que el organismo puede absorber y consumir en un periodo de tiempo.

    El grupo de ayuno no obtuvo dichos cambios.

Entonces, correr en ayunas ¿sí o no?

Podemos decir que el hecho de correr en ayunas tiene beneficios significativos demostrados en la quema de grasa.

Esto se cumple siempre y cuando el entrenamiento que realicemos sea de baja intensidad en largas distancias.

Por lo que no es recomendable correr en ayunas si la competición está cerca o si el entrenamiento implica una elevada intensidad.

Si alguien desea probar este tipo de entrenamiento, debe tener en cuenta la necesidad de hacerlo progresivamente.

Esto quiere decir que debemos probar un ayuno corto, de pocas horas y posteriormente uno total de 8 horas.

Estar siempre hidratados y llevar con nosotros algo de comida por si las cosas van mal. Así mismo que la velocidad no será la misma al no disponer de la energía necesaria para ello.

De la misma manera si lo que buscamos es perder grasa, el correr en ayunas nos va a beneficiar, pero si buscamos aumentar masa muscular no nos dará ningún beneficio.

Estudios con atletas profesionales han demostrado que algunos entrenamientos llevados a cabo con los depósitos de glucógeno vacíos tienen muchos efectos positivos.

Esto causa que tu cuerpo optimice y economice su metabolismo graso. Ya que el cuerpo aprende a trabajar más tiempo con el glucógeno que queda en los músculos.

Sin embargo, no hay pruebas concluyentes de que esto lleve a mejorar tu rendimiento en una carrera.

Algunas Recomendaciones:

  • Tu carrera debería durar entre 40 y 60 minutos, dependiendo de tu condición física.
  • Opta por una baja intensidad (como una carrera de recuperación o pudiendo mantener una conversación).
  • bebe un vaso de agua antes de tu carrera.
Aunque hay métodos más efectivos para perder peso o mejorar la resistencia, correr en ayunas puede añadir algo de variedad a tu entrenamiento.

No cabe duda que el hacer ejercicio es una practica necesaria para todos, tanto para mantenernos en nuestro peso ideal como para beneficiar nuestra salud.

Sin embargo existen algunas prácticas como ésta, con la que debemos tener sumo cuidado si no queremos tener graves problemas.

Siempre es necesario que nos informemos antes de realizar alguna práctica relacionada a nuestro entrenamiento para estar conscientes si nos va a ayudar o no en nuestros objetivos.

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