Ejercicios para fortalecer los glúteos

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El ejercicio trae muchos efectos positivos para nuestra salud tanto física como mental.

Sin embargo aunque vayamos constantemente al gimnasio y realicemos rutinas distintas quedan zonas de nuestro cuerpo difíciles de tonificar.

Los glúteos es una zona importante sobretodo para las chicas en el aspecto físico.

¿Qué chica no se siente algo acomplejada de su parte tracera cuando usa un traje de baño?

A muchas les preocupa la firmesa de sus posaderas y evitar la celulitis a toda costa.

Por esta razón te presentamos algunos ejercicios que puedes realizar para lucir unos glúteos firmes y bien formados.

Una retaguardia dura elimina muchos dolores de espalda y mejora el rendimiento en carrera.

Fortalecer los glúteos no es algo fácil, se necesita organización, propósito, dedicación y esfuerzo acompañados de una alimentación sana y mucha hidratación.

El sedentarismo atrofia los musculos de los glúteos.

El pasar mucho tiempo sentado hace que se reduzca el riego sanguíneo, lo que provoca que las caderas, lumbares y los isquiotibiales tengan que realizar más trabajo para suplir el que dejan de hacer los glúteos.

Para evitar esto existen ejercicios específicos que te ayudarán a fortalecerlos:

1- Saltos Jack:

Este ejercicio consiste en abrir y cerrar las piernas alcanzando el ancho de tus hombros y estirando los brazos hacia los lados.

Saltando debes abrir las piernas y los brazos al mismo tiempo, juntando las palmbas de las manos como si estuvieras dando aplausos.

Para este ejercicio se necesita un poco de fuerza por lo que deberás estar concentrado para sincronizar tu cuerpo.

Ejercicio de Saltos Jack

2- Rodillas altas:

Para este ejercicio no es necesario que te muevas de tu sitio.

Debes ejecutar los movimientos como si estuvieras corriendo, levantando y bajando las rodillas.

Se recomienda poner las manos a la altura de las caderas para tocar y chocar tus rodillas contra ellas.

Ejercicio rodillas altas.

3- Escaleras:

Subir escaleras es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los glúteos.

Se recomienda subir y bajar escaleras cada vez que puedas hacerlo ya que además te ayudará a fortalecer el sistema cardiovascular.

4- El puente:

Es uno de los ejercicios más populares, por medio de él puedes reafirmar tus glúteos y fortalecer la espalda.

Lo más importante es que no necesitas de mcho espacio físico para realizarlo.

Acostandose boca arriba deberás levantar el tronco de tu cuerpo realizando un esfuerzo en tus muslos.

Debes permanecer así alrededor de 7 segundos para luego descansar y volver a repetirlo las veces que puedas.

Se puede agregar un poco de peso en el abdomen para aumentar la dificultad y los resultados serán mas efectos y satisfactorios.

Ejercicio del puente.

5- Patada de glúteo:

Apoyandote sobre las cuatro extremidades en el suelo o una colchoneta deberás colocar tu espalda totalmente recta.

Las rodillas servirán de soporte y levantando una de tus piernas deberás extender hasta quedar en posicionado como si fueras a dar una patada en el aire.

Se debe repetir y cambiar la posición entre ambas piernas.

Este ejercicio también puedes realizarlo estando de pie, apoyandote sobre una silla o algun objeto firme realizando el mismo movimiento con las piernas.

Patada de glúteo.

6- Tijera:

Consiste en extender una pierna delante de la otra.

Flexiona las rodillas y baja lentamente como si se tratara de una sentadilla.

Para aumentar el esfuerzo de tu trabajo puedes usar una barra con discos a los lados, que irás apoyando progresivamente en tu espalda.

Tambien puedes acostarte, colocar una mano en tu espalda para levantar la zona lumbar y realizar el movimiento de piernas.

Ejercicio de Tijeras.

7- Sentadillas:

Es uno de los ejercicios más populares para fortalecer los glúteos, muslos y piernas.

Existen diferentes formas de realizar este ejercicio, entre ellas:

  • Utilizando barras con pesas o mancuernas de tal manera que origine resistencia.
  • Puedes usar el peso de tu cuerpo, levantando los brazos a la altura del hombro y realizando el movimiento de la sentadilla.
  • Utilizando una silla, colocas tus manos en el respaldar y realizas el movimiento de la sentadilla.
Ejercicio de sentadillas.

8- Zancada:

Es un ejercicio clásico para los corredores.

Partiendo de la posición inicial de pie, adelanta una pierna hasta dejarla flexionada a 90 grados, mientras se mantiene el torso equido y el peso del cuerpo recae sobre una pierna adelantada.

Es importante mantener el abdomen firme para conservar la posición sin oscilaciones.

Ejercicio de zancada.

9- Sentadilla de sumo:

Es como la evolución complicada de la sentadilla normal.

Partiendo de una posición erquida, con las piernas muy separadas y pies hacia afuera en un ángulo de 45 grados respecto al cuerpo.

Descendemos la pelvis mientras flexionamos y extendemos las rodillas procurando mantener la espalda recta y el abdomen duro.

Para incrementar la dificultad puedes sostener una pesa con ambas manos.

Ejercicio sentadilla de sumo.

Fortalecer los músculos en esta zona del cuerpo tiene beneficios para la salud, ya que contribuye a evitar ciáticas, pequeñas roturas fibriales en el tren inferior e incluso hernias discales.

El entrenamiento de glúteos puede ayudar a aliviar el dolor lumbar, porque todo el peso del tren superior ya no recaería solo en la columna si no también en el glúteo.

Trabajar el glúteo no es un aspecto que deba ser importante solo cuando nos vamos a poner un bikini, es un factor que afecta la salud y debe tomarse en serio.

El caminar, correr o andar en bicicleta son actividades que trabajan los glúteos pero por sí solas no son suficientes.

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