Estoy Embarazada, ¿Puedo hacer ejercicio sin afectar a mi bebé?

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No hay duda, de que el embarazo es una de las experiencias más bonitas y enriquecedoras que puede experimentar una pareja. Cuando llega la gran noticia. Quieres saber si puedes o no seguir realizando el ejercicio que acostumbras o bien iniciar alguna actividad física durante tu embarazo.

Durante el embarazo debemos prepararnos física y mentalmente lo mejor que podamos. Ya que el trabajo de parto, así como su nombre lo dice, conlleva un gran esfuerzo para la mujer.

Hacer ejercicio es bueno en cualquier época de la vida, eso incluye el embarazo.

Lo primero que debemos saber; es que si no existe ninguna contraindicación. Hacer ejercicio moderado durante el embarazo será beneficioso tanto para la madre como para su bebé.

Eso quiere decir, que es sumamente importante consultar con nuestro médico, antes de realizar algún ejercicio e informar si durante alguno tenemos algún síntoma. Ya que dependiendo del tipo de embarazo que tengamos, existen algunas cosas que no podemos hacer porque perjudican a nuestro bebé.

Algunos cambios se presentarán y debes ser cuidadosa…

Existen algunas recomendaciones si se va a hacer ejercicio cuando estamos embarazadas,como:

  • No hacer ejercicios muy intensos.
  • Hidratarse muy bien.
  • No hacer ejercicio por más de 45 minutos.
  • Haber comido 1 hora antes de hacer ejercicio.
  • Evitar ejercicios que puedan provocar traumatismos abdominales.

Durante el embarazo, la mujer debe ser conciente de que va a experimentar ciertos cambios básicos como por ejemplo:

Los ligamentos serán más flexibles, debido a que estarán hidratados. Éstos se van a modificar para que la pélvis de la mujer sea más elástica para favorecer el parto.

Sin embargo, debemos tener cuidado. Ya que si nos esforzamos mucho, los ligamentos se pueden romper y puedes provocar una lesión perjudicial para tu embarazo.

Cambiará tu centro de gravedad, tu abdomen crecerá y se va a desplazar. Esto provocará que debas adoptar posiciones diferentes para caminar y dormir. En las últimas semanas de tu embarazo no podrás dormir boca arriba.

Debemos tener cuidado a la hora de hacer ejercicio, ya que al estar desplazado nuestro centro de gravedad… el riesgo de caídas y lesiones se incrementará.

A nivel cardiovascular, tendremos dos cambios fundamentales:

  • Nuestra frecuencia respiratoria se verá levemente aumentada.
  • La frecuencia cardiaca. Es decir, el volúmen de sangre que movemos y nuestros latidos por minuto se van a incrementar.
Conociendo estas alteraciones fisiológicas que tendremos, podemos hacer ejercicio, solamente vamos a notar que vamos a respirar más seguido y que nuestro corazón estará más activo.

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio durante el embarazo?

No hay duda de que el ejercicio es beneficioso tanto para usted como para su bebé (si no surgen complicaciones que limiten su capacidad de hacer ejercicio durante todo el embarazo). El ejercicio puede ayudarla a lograr lo siguiente:

  • Ayuda a controlar el peso, que ganamos durante el embarazo, el ejercicio ayudará a que el aumento no sea excesivo. Lo normal es que una mujer aumente entre 6kg y 12kg con su embarazo.
  • Tonifica tus músculos y ligamentos, lo que ayudará a la madre a pujar más facilmente. Tomando en cuenta que pujar puede demorarse entre 1 y 3 horas.
  • Ayuda a mejorar la respiración y los dolores de parto. Si es un parto prolongado te dará resistencia.
  • Ayuda a aliviar los dolores de espalda, mejorar postura al fortalecer los músculos de la espalda, glúteos y muslos.
  • Reduce la constipación al acelerar el movimiento intestinal.
  • Previene el deterioro de las articulaciones.
  • Ayuda a dormir mejor, aliviar el estrés y la ansiedad que la hacen sentirse inquieta durante la noche.
  • Aumenta el flujo sanguíneo a la piel, lo que la ayudará a verse mas fresca y saludable.

Aunque todavía se discute acerca de los beneficios adicionales que aporta el ejercicio durante el embarazo. Algunos estudios han demostrado, que el ejercicio puede incluso disminuir el riesgo de que una mujer sufra complicaciones, como la preeclampsia y la diabetes gestacional.

El nivel de ejercicio recomendado dependerá, en parte, de su estado físico antes del embarazo.

Ejercicios que debes evitar durante el embarazo

La mayoría de los médicos recomiendan que las mujeres embarazadas deben evitar aquellos ejercicios que requieran acostarse boca arriba después del primer trimestre.

Salvo que su médico le indique lo contrario, también es aconsejable evitar actividades que impliquen lo siguiente:

  • rebotar
  • ejercicios de impacto (cualquier movimiento que requiera bajar y subir)
  • saltar
  • cambiar bruscamente de dirección
  • arriesgarse a lesionarse la zona abdominal
  • evitar ejercicios que puedan ocasionar caídas.

¿Qué ejercicios puedo hacer durante el embarazo? Recomendaciones

Esto depende mucho del tipo de ejercicio que te guste hacer y también del consejo de tu médico. Cualquiera sea el ejercicio que usted y su médico decidan que es adecuado, la clave es prestarle atención a las señales que envía su cuerpo.

Muchas mujeres, se marean durante los primeros meses de embarazo, y a medida que el bebé crece, su centro de gravedad cambia. Por lo tanto, es probable que les sea difícil mantener el equilibrio, en especial durante el último trimestre.

Su nivel de energía podría variar bastante día a día. Y a medida que su bebé crezca y comprima sus pulmones, notará que disminuye su capacidad para inhalar aire mientras hace ejercicio. Si el cuerpo le pide parar, ¡pare!

Su cuerpo le está indicando que tiene que parar si ocurre lo siguiente:

  • se siente cansada
  • está mareada
  • tiene palpitaciones (fuertes latidos del corazón)
  • le falta el aire
  • siente dolor en la espalda o en la pelvis

No es bueno para tu bebé que la temperatura de tu cuerpo aumente a más de 39 grados centígrados. Esto puede provocar problemas su desarrollo, en especial en el primer trimestre y provocar defectos de nacimiento.

Por lo que, no es recomendable hacer ejercicio durante los días de mucho calor. Debes estar monitoreando tu temperatura, si hace mucho calor lo mejor es hacer un poco ejercicio en un lugar que tenga aire acondicionado.

Por esta razón, te recomendaremos algunos ejercicios que puedes realizar durante tu embarazo:

Caminar:

Es la actividad física más recomendada por los expertos, podemos realizarla desde el primero momento del embarazo hasta el último antes del parto. Ya que favorece la llegada del bebé de manera natural.

Los expertos recomiendan caminar, porque es facil modificar el ritmo, agregar subidas y distancia. Solamente debes monitorear tu frecuencia cardiaca y no exceder los 45 minutos de actividad fisica.

Caminando prevenimos problemas circulatorios y sus consecuencias. Como la Hinchazón de piernas y pies, estreñimiento, hemorroides, etc.

Ayuda a controlar el aumento de peso sin forzar al organismo debido a que es un ejercicio de bajo impacto. Cualquiera que sea su nivel, debe caminar despacio.

Andar en bicicleta:

Es un ejercicio que relaja, tonifica y distrae. Además de evitar el exceso de peso tanto en la madre como en el bebé, mejora la circulación.

El ciclismo se recomienda como actividad viable hasta el quinto o sexto mes de embarazo ya que después de este tiempo el volumen de la barriga puede desequilibrar a la mujer y provocar caídas. Una opción para la recta final del embarazo podría ser la bicicleta estática.

Ejercicios en agua:

Recuerde que la natación no le permite darse cuenta de si la temperatura de su cuerpo está aumentando demasiado, ya que el agua le brinda una sensación de frescura. Debe monitorear su temperatura constantemente.

Es una actividad ideal, ya que hace que la mujer sienta su cuerpo más ligero y reduce el riesgo de lesionarse o forzar los músculos. Otra ventaja es que el cuerpo de la mujer no se sobrecalienta en exceso, sin embargo, hay que estarse midiendo la temperatura corporal.

Por lo que la natación o el aquaerobic proporcionan mejora muscular, circulatoria, respiratoria, disminuye el dolor de la zona lumbar y relaja. Todo esto sin dejar de lado que no debes esforzarte en exceso.

Yoga y/o Pilates:

El Yoga mejora la postura corporal y ayuda a prevenir los dolores de espalda. También reduce trastornos como hemorroides, vómitos, ayuda a reducir la presión y el peso que supone el embarazo.

Contribuye a eliminar la sensación de fatiga, tensión nerviosa y asegura al feto una mayor oxigenación.

Son ejercicios muy relajantes para la madre y durante el mismo suele ser muy consciente del bebé, favoreciendo el vínculo y la comunicación con el bebé, antes de nacer.

El pilates proporciona ventajas muy similares a las del yoga. Lo único que debemos tener en cuenta es evitar las posturas o ejercicios que presionen nuestro vientre o hagan peligrar nuestro equilibrio.

Tambien podemos realizar ejercicios en casa. Como estiramientos de columna, ejercicios de cabeza y otros estiramientos para complementar otra actividad física y conseguir mayor flexibilidad. Así como para relajarnos, tonificarnos y distraernos también.

Estos ejercicios podemos hacerlos junto a otros de piernas, brazos y abdominales. Incluso puedes combinarlos con ejercicios kegel o ejercicios de cuclillas que son habituales en las clases de preparación al parto. Son ejercicios que puedes hacer en casa.

Ejercicios en cuclillas:

Durante el embarazo estos ejercicios abrirán la pelvis al máximo y ayudarán a estirar el perineo, la zona comprendida entre el ano y la vagina, en una ayuda para evitar que se desgarre al dar a luz. Además, ayudará a que el bebé se encaje en la pelvis

Ejercicios Kegel:

son excelentes para tonificar la musculatura del suelo pélvico y así prevenir las pérdidas de orina y tener relaciones sexuales más satisfactorias.

El suelo pélvico Es el conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal y mantienen los órganos pélvicos en su sitio (vejiga, útero, vagina y recto) para que funcionen correctamente. Tenerlo en mala forma puede provocar pérdidas de orina.

Estos ejercicios son contracciones de la musculatura del suelo pélvico realizadas a diferentes ritmos e intensidades. Si el suelo pélvico ha perdido su fuerza, es una excelente opción para recuperarla.

Lo más importante durante tu embarazo, te alimentes sanamente, te ejercites moderadamente y que no te estreses, solamente relajate y disfruta la experiencia.

No hay duda que podemos realizar muchas cosas mientras estamos embarazadas, sin embargo nunca debes olvidar que todo debe ser bajo recomendaciones de tu médico.

Hacer ejercicio durante el embarazo hará que éste sea mucho más placentero. Si eres una persona sedentaria puedes empezar caminando lentamente 15 minutos diarios, puedes practicar yoga o pilates. ¡Nunca es tarde para hacer ejercicio!

Igualmente deberás acompañar estos ejercicios con una alimentación sana y beneficiosa tanto para ti como para tu bebé. ¡Así que no temas! existen muchas cosas que puedes experimentar para enriquecer aún más la experiencia de tu embarazo.

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