Ideas para desayunos sanos y equilibrados

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Hemos escuchado varias veces que el desayuno es la comida más importante del día.

El desayuno es la primera comida que realizamos en el día, nos despierta el cerebro, nos endulza la mañana y nos carga de energía para afrontar nuestro día.

Un desayuno saludable debe ser bajo en grasas y alto en fibra, así como alimenos que nos brinden la mayor cantidad de energía posible.

¿Cansado (a) de desayunar siempre lo mismo?, te ofrecemos una variedad de recetas de desayunos sanos que puedes preparar y darle sabor a tus mañanas.

El desayuno es la comida más importante del día

Algunos de los alimentos más recomendados para incluir en tu dieta:

1-Huevos:

El huevo aporta proteínas, mejora nuestra función cerebral, contiene antioxidantes que protegen contra cataratas o la degeneración macular.

Contrario a lo que muchos piensan, la cantidad adecuada puede mejorar los niveles de colesterol.

2-Frutos secos:

Contienen proteínas, grasas saludables, minerales y mucha fibra. Además reducen el riesgo de que nos enfermemos.

Poseen un efecto saciante más potente, ya que llenan nuestro estómago por más tiempo que otros alimentos.

3- Linaza:

Las semillas de lino conocidas comúnmente como “linaza” tienen un alto valor nutricional.

Ya que están cargadas de vitaminas y minerales muy importantes para el cuerpo como la vitamina B1, magnesio, fibra, fósforo, proteína, selenio, hierro y 44 veces la dosis diaria de Omega 3.

4- El yogurt:

El yogurst es un producto lácteo rico en calcio, proteína, fósforo y grasas saturadas saludables.

Ayudan a tratar la diarrea, mejoran la funcion del sistema digestivo y aumenta nuestras defensas inmunológicas.

Es de gran ayuda para combatir enfermedades inflamatorias intestinales o infecciones provocadas po la bacteria Helicobacter pylori.

5- La Avena:

La avena nos aporta manganeso, fósforo, magnesio, hierro, fibra, proteína y una pequeña cantidad de omega 3.

6- Las frutas:

Cualquier fruta es rica en fibra y en diversas vitaminas, minerales y son bajas en calorías.

7-Semillas de Chía:

Tienen una elevada densidad energética, contienen fibra, omega 3, regula los niveles de tensión y glucosa, además tiene un alto grado de saciedad.

Recetas rápidas y fáciles para un desayuno saludable, variado y equilibrado:

El desayuno debe ser variado y agradable de tomar, tanto para la vista como el sabor, además a nadie le gusta desayunar lo mismo todos los días.

1- Tostadas de Aguacate, huevo o jamón:

Tostadas de aguacate con huevo o jamón.

Son tostadas bajas en grasa y con un alto grado de proteínas y fibra.

Para elaborarlas necesitas:

  • Pan integral, puedes tostarlo al gusto.
  • 1 huevo cocido (puede ser duro, revuelto ó estrellado) ó 2 rebanadas de jamón.
  • Rebanadas de aguacate o guacamole al gusto.
  • Agregar sal y pimienta al gusto.

2- Sandwich de jamón, pollo, pavo ó salmón cocido:

Sandwich de salmón

Si optas por un desayuno más salado puedes probar éste.

Combina grasas saludables, proteínas y carbohidratos que puedes acompañar con ensalada al gusto.

Para elaborarlo necesitas:

  • Pan integral tostado o no.
  • Puedes agregar lo que quieras como ensalada, ya sea tomate, lechuga, aceitunas, etc.
  • Queso crema.
  • Rellena con la carne que escogiste (pollo, pavo, jamón o salmón).

3- Avena con yogurt de soya, frambuesa y papaya:

Avena con yogurt, frambuesas y papaya.

Los desayunos con avena son deliciosos, fáciles y rápidos de preparar.

Existen muchas variaciones que puedes hacer y agregar con distintas frutas a tu gusto.

Es un desayuno que nos brindará una sensación prolongada de saciedad, además de aportarnos energía, vitaminas y minerales.

Para prepararlo necesitas:

  • 4 cucharadas de avena.
  • 300 gramos de fruta, en este caso frambuesa y papaya, pero puedes colocar la que más te guste.
  • Yogurt de soya o light sin azucar.

4- Batido verde con mango, plátano y germinados:

Batido verde con mango, plátano y germinados

Una excelente opción para un desayuno saludable es el batido verde.

Se trata de un batido con un sabor dulce e intenso gracias a la presencia del mango que tene un sabor dominante.

Es una de las mejores formas de educar nuestro paladar, para acostumbrarnos a la idea de añadir verduras a nuestra bebida.

Este batido aporta una gran cantidad de fibra, vitaminas, sobretodo vitamina C, K,A y B, añadido a un excelente aporte de potasio y otros minerales.

Para elaborarlo necesitamos:

  • 1 taza de mango cortado en trozos.
  • Un plátano maduro.
  • Hojas de espinaca al gusto.
  • 1 taza de leche.
  • 3 cucharadas de avena.

5- Hotcakes de avena y plátano:

Hotcakes de avena y plátano

Son hechos a base de claras de huevo, harina de avena y plátano que constituyen un desayuno delicioso y saludable.

Es un desayuno que nos proporciona muchas proteínas, energía, ácidos grasos, vitamina K, B6 y mucha fibra.

Es muy económico y solo necesitas licuar todos los ingredientes para formar la pasta.

Para elaborarlo necesitas:

  • Claras de huevo 4 piezas
  • Avena 1/3 de taza
  • 1 cucharadita de canela
  • Edulocorante cero calorías 2 sobres.
  • 1 cucharadita de vainilla
  • 1 plátano

Es importante acompañar nuestros desayunos con Café. Una taza de café es una perfecta forma para empezar tu día.

El compuesto activo del Café ayuda directamente al nuestro estado de ánimo, se asocia a la pérdida de grasa, aumento cognitivo y reducción de la fatiga.

Si el café no es lo tuyo, también puedes tomár té verde, que contiene la mitad de cafeína que el café y tiene los mismos beneficios además de ayudar a nuestro metabolismo.


El tomar un desayuno completo y saludable es la llave para poner en marcha a nuestro cerebro después de varias horas de sueño.

El tener la costumbre de desayunar está asociado a mejoras en el rendimiento físico e intelectual y es un marcador positivo para prevenir la obesidad.

El desayunar mejora nuestro estado de ánimo, nos hace más productivos y mantiene nuestro metabolismo activo.

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